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西蘭花甜薯蓉配烤雞

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總時間: 45 分鐘

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份量: 4

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每份含有 5.0克纖維

此食譜可能含有常見和較不常見的致敏物,例如大豆/乳製品/小麥/雞蛋/堅果/貝類等。

食材

西蘭花甜薯蓉:


450克 - 白甜薯,去皮並切成四等份


180克 - 冷凍小西蘭花,解凍


¼ 杯 - 純豆漿


少許 -


少許 - 即磨黑胡椒


1 桌鹽 - 無鹽牛油




烤雞:


240克 - 去皮去骨雞胸肉片


少許 -


少許 - 黑胡椒粉


少許 - 辣椒


1 湯匙 - 芥花籽油

其他工具

量杯和匙羹、刀、砧板、煮食鍋、壓薯器、攪拌碗、烤盤和木匙羹或金屬匙羹。

步驟

1. 將甜薯洗淨去皮, 將甜薯放入裝有冷水的鍋中煮沸。 煮至變嫩。 將水排掉並讓甜薯冷卻。   將甜薯放入攪拌碗中,用壓薯器搗碎,待在一旁。


2. 將西蘭花放入鍋中,用水煮至變軟。 將西蘭花瀝乾並粗切。


3. 在一個大碗裡,將甜薯蓉、切碎的西蘭花、原味豆漿和無鹽牛油混合。以鹽和胡椒調味,   攪拌均勻,然後擱置。


4. 用鹽、黑胡椒粉和辣椒粉塗抹在雞胸肉的兩面,擱置一旁。


5. 加熱烤盤並塗上芥花籽油。


6. 加入雞胸肉,每邊烤 6-10 分鐘。


7. 熄火,讓雞胸肉在鍋裡靜置至少 5 分鐘,然後再切。


8. 將雞胸肉切成一口大小。


擺盤:


1. 取一杯西蘭花甜薯蓉,倒在盤子裡。 將切好的烤雞胸肉放在上面。

營養資料(每份)

每份重量: 1杯西蘭花甜薯蓉(約164克); 60克烤雞

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能量(千卡)

229

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碳水化合物(克)

27.1

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蛋白質(克)

15.4

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脂肪(克)

6.9

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纖維(克)

5.0